Todos os días, miles de mulleres suan no ximnasio, intentando acadar a figura ideal. Moitas persoas esgótanse cunha dieta estrita, arruinando a súa saúde. A zona máis problemática é o estómago, especialmente nas mulleres despois do parto. O proceso de deposición de tecido adiposo nesta área ocorre moito máis rápido que desfacerse del. Pero para acadar o éxito, é suficiente realizar correctamente un conxunto axeitado de exercicios domésticos que eliminarán a graxa e farán o estómago plano.
Para o adestramento, necesitarás unha colchoneta e roupa deportiva solta. Usa a túa música favorita para engadir ritmo e aumentar o teu estado de ánimo.
Un conxunto de exercicios para un estómago plano
EXERCICIO 1: TORCER
Déitese sobre a colchoneta, de costas, dobre as pernas nas articulacións dos xeonllos, os pés presionados firmemente no chan. Prende as mans e colócaas na parte traseira da cabeza. Agora levante lentamente a parte superior do corpo ata o nivel dos omóplatos e báixao suavemente.
Neste caso, recoméndase observar o ritmo da respiración: subir ao inspirar, baixar ao exhalar. Comeza 10 veces en 2 series. A continuación, aumenta gradualmente a carga.
EXERCICIO 2: ELEVACIÓN DE PERNAS DESDE UNHA POSICIÓN DECITADA
Esta tarefa será a inversa á anterior. Permanece no mesmo estado, pon as mans detrás da cabeza. Levante as pernas e tíraas cos xeonllos cara ao peito para que as coxas queden paralelas ao chan. Primeiro, inhala, mentres levantas, exhala. O número de execucións é de dez, dúas veces.
EXERCICIO 3: ELEVACIÓN DE PERNAS CRUZADAS
Déitese de costas sobre a colchoneta, as pernas rectas e as mans detrás da cabeza. Alternativamente, levante o membro inferior dereito, dobrado no xeonllo e tírao cara á articulación do cóbado da man esquerda. Despois cambia de extremidades. O ritmo do exercicio debe ser rápido e enérxico. Realiza dez veces en tres enfoques.
EXERCICIO 4: ELEVACIÓN DE EXTREMIDADES DESDE UNHA POSICIÓN DECITADA
Deitado de costas, brazos por riba da cabeza, pernas rectas. A continuación, levante simultaneamente os membros superiores e inferiores, intentando alcanzar as puntas dos dedos dos pés coas mans. Esta é unha excelente tarefa para desfacerse da graxa da barriga e aumentar os abdominales.
EXERCICIO 5: PLANK
Coloque as mans sobre os cóbados e os antebrazos, apoie os dedos dos pés no chan, baixe a cabeza, se non, o pescozo quedará axiña sobrecargado de traballo. Nesta postura, mantéñase de pé o tempo que poida. A continuación, bótase de lado, apoiándose nun antebrazo e no lado do pé. A continuación, cambia de posición. Con cada sesión, aumenta a cantidade de tempo nesta posición.
EXERCICIO 6: CURDAS CARGADAS
Levámonos rectos, poñemos os pés á altura dos ombreiros, levamos unha mancuerna na man, se non as tes, podes substituílas por botellas de auga. Levántao por riba da túa cabeza cos brazos rectos e dobre suavemente cara á esquerda e á dereita, mentres permaneces un par de segundos nesta posición inclinada estendida; debes sentir tensión nos músculos abdominais laterais. Realiza de dez a quince curvas en cada dirección;
EXERCICIO 7: ELEVACIÓN DE PERNAS DESDE UNHA POSICIÓN SENTADA
Para esta actividade necesitarás unha cadeira con respaldo. Séntese recto, coloque as palmas das mans no asento da cadeira e levante os xeonllos ata o peito. Conxela nesta pose por un tempo, baixa as pernas cara atrás. O número de execucións é de dez, dous enfoques.
EXERCICIO 8: ELEVACIÓN DO TORSO DESDE UNHA POSICIÓN DECITADA
Déitese nunha colchoneta de ximnasia, estira os brazos por riba da cabeza. A continuación, levante simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco. A forma da posición do corpo debe tomar a forma dunha marca de verificación. Este bombeo realízase a un ritmo peculiar, non moi rápido, pero tampouco lento. Realiza dez veces en dous enfoques. Para evitar que lle doa a zona abdominal despois do exercicio, despois de completar esta tarefa, déitese boca arriba, estire os brazos cara adiante e tamén levante as pernas e o tronco ao mesmo tempo, intentando estirar o corpo o mellor posible.
EXERCICIO 9: ELEVACIÓN DE PERNAS DESDE UNHA POSICIÓN SENTADA
Senta-se na colchoneta, apóiase nas mans detrás das costas, pecha as pernas xuntas, levante as pernas rectas e manteña esta posición o maior tempo posible. Despois volve á túa posición anterior. Fai dous ou tres enfoques.
EXERCICIO 10: UTILIZAR UN HULAH HOOP
Un aro é un gran axudante para crear unha cintura fina e fermosa na casa. Teña en conta que para realizar exercicios de hula hoop cómpre levar roupa grosa se non quere que a figura apareza despois do exercicio.
Como aumentar a eficacia dos exercicios
REGRA #1
Antes de comezar a perder peso na zona abdominal, cómpre descubrir a causa do exceso de depósitos de graxa nesta parte particular do corpo. Xa que, en primeiro lugar, cómpre influír na causa, porque se non, o efecto conseguido será de curta duración. Os motivos máis comúns: dieta con exceso de hidratos de carbono e graxas, inactividade física, metabolismo lento, embarazo e parto.
En primeiro lugar, cómpre reconsiderar a súa dieta e tentar comer máis alimentos proteicos: peituga de polo, ovos, carne de vaca, queixo cottage baixo en graxa. O corpo necesita fibra - por que comer máis verduras e froitas frescas. É preferible comer segundo o horario: pequenas porcións, cada 2 horas. Outro elemento indispensable para perder peso é a auga. Debe beber polo menos 2 litros de auga ao día para mellorar o metabolismo do corpo e acelerar a perda de peso. Non hai comida rápida nin lanches pouco saudables.
REGRA #2
Móvete máis, e non estamos a falar de ximnasia especial nin de adestramento no ximnasio. O tempo que se pasa na casa ou no traballo debe incluír períodos de alta actividade física: subir as escaleiras en lugar de usar o ascensor; limpa o teu apartamento con máis frecuencia; non teñas preguiza en ir á seguinte oficina da oficina para entregar os papeis en persoa, en lugar de entregalos a outra persoa.
Moita xente ten unha escusa: non teño tempo, sempre estou no traballo. Aquí tamén podes atopar unha saída: podes camiñar un par de paradas tanto para ir ao traballo como para volver, isto darache un impulso de enerxía e mellorará o teu estado de ánimo.
REGLA #3
Normalmente, as nenas que traballan na casa descoidan o quecemento de todo o corpo, comezando inmediatamente co adestramento muscular. Isto está mal! Debe quentar e tonificar todo o corpo para que a perda de peso sexa efectiva. De cinco a dez minutos serán suficientes para iso. Podes substituír este quecemento por trotar lixeiro, nadar na piscina ou bailar.
REGRA #4
Non te entregues coa ilusión de que aparecerá un estómago plano despois de só un par de sesións. Non só cómpre probar e crer en si mesmo, senón tamén ser paciente o suficiente cando se trata de perder peso.
Basta con facer só corenta minutos ao día e non esgotar con exercicios de dúas horas, pero cómpre facelo regularmente e sen saltar.
Todos os exercicios abdominais deben realizarse non por velocidade, senón por calidade. Se fai todo a un ritmo rápido, só podes sufrir escordaduras e dor. Debe estirar os músculos gradualmente - canto máis lento, maior será o efecto. O número de tarefas e aproximacións realizadas aumenta co paso dos días, xa que os músculos se acostuman á mesma carga.
Para crer en ti mesmo, leva un diario e toma medidas da cintura cada tres días para alegrarte do teu éxito.
REGRA #5
Cómpre facer exercicio pola mañá, antes do almorzo; se non funciona ao comezo do día, polo menos dúas ou tres horas despois de comer. Non te dediques a tarefas sinxelas; canto máis complexo, máis eficaz.
REGRA #6
É mellor adestrar á mesma hora, preferiblemente todos os días. En casos extremos, serán suficientes de tres a catro clases á semana. Fai tarefas ata que os músculos se sintan formigables e cansos. E, por suposto, non se esqueza da dieta e do réxime de bebida.
O principal é crer en si mesmo, ter unha actitude emocional e lembrar que este non é un proceso instantáneo e require esforzo e tempo.
Contraindicacións
- Período de embarazo - xa que durante este período inusual na vida dunha muller, non podes realizar exercicios sobre os músculos abdominais, porque por iso o útero pode tonificarse e todo acabará moi mal.
- Enfermidades somáticas. Moitas enfermidades poden ser unha contraindicación para perder peso e exercicio intenso, como: enfermidades do tracto gastrointestinal, riles, sistema cardiovascular, diabetes mellitus, patoloxía do sistema músculo-esquelético.
- Período de recuperación despois de intervencións cirúrxicas, enfermidades infecciosas graves. Neste momento, o corpo necesita apoio adicional, pero non perda de peso.